Ir vispārpieņemts, ka smēķēšana ir tikai slikts ieradums, bet patiesībā atkarība no tabakas ir slimība, kurai pat ir apzīmējums: F17. Katrs piektais pasaulē ir smēķētājs.
Atkarība nozīmē ne tikai pastāvīgu nikotīna papildināšanu, bet arī rituālus: dodieties uz dūmu pārtraukumu, paņemiet cigareti kopā ar vīna glāzi, patrieciet biksēs, meklējot šķiltavu. Visi šie ir parastie neironu ceļi, kurus ķermenim nav tikai pārtraukt, kad cilvēks atmest smēķēšanu. Tāpēc ir svarīgi atbrīvoties gan no fiziskās, gan psiholoģiskās atkarības.
Materiālu pārbaudīja uz pierādījumiem balstīts narkologs, psihoterapeits, kognitīvi-uzvedības terapeits.
Kāpēc jums nekavējoties jāatstāj smēķēšana
Saskaņā ar statistiku 2017. gadā vairāk nekā 8 miljoni cilvēku visā pasaulē nomira no slimībām, kas saistītas ar tabakas dūmiem, no kurām 1,2 miljoni no pasīvā tabakas patēriņa.
Salīdzinājumam: CoVID-19 epidēmijas laikā slimības dēļ gāja bojā 2,1 miljons cilvēku. Tajā pašā laikā par katru nāvi no smēķēšanas tas veido 30 pacientus, kuri cieš no slimībām, kas saistītas ar šo ieradumu. Kaitīgas vielas provocē vairāk nekā 15 vēža veidu, sirds un asinsvadu slimību, hroniskas obstruktīvas plaušu slimības veidus.
Tabakas dūmi, kas sastāv no 4000 ķīmiskiem savienojumiem, vājina imūnsistēmu un tādējādi negatīvi ietekmē visus ķermeņa orgānus. Tas var izraisīt neauglību un impotenci, kā arī negatīvi ietekmē spermas kvalitāti, kas vēlāk var izraisīt embrija iedzimtus defektus. Smēķēšana arī vājina kaulus un zobus, tāpēc tie kļūst trauslāki, provocē reimatoīdā artrīta attīstību, 2. tipa cukura diabētu, kuņģa -zarnu trakta slimības, ieskaitot čūlu.
Tiklīdz cilvēks atmest smēķēšanu, ķermenis sāk uzreiz atgūties. Pēc dienas asinsspiediens normalizējas un asinsrite uzlabojas, pēc divām dienām cilvēks izšķir gaumi un smaržo labāk, un pēc mēneša plaušu sienas ir reģenerētas.
Mūsdienu veidi, kā atmest smēķēšanu
Ir vairākas smēķēšanas noraidīšanas metodes, kas palīdz noturēties visgrūtākajās pirmajās dienās. Tie būs efektīvi tikai tad, ja cilvēkam būs motivācija tikt galā ar atkarību.
Nikotīna substitUting terapija
Apmetums, inhalatori un košļājamā gumija, kas satur nikotīnu, to piegādā jūsu ķermenim daudz saudzīgāk nekā cigaretes.
Plusi: Tie palīdz vienmērīgi atbrīvoties no atkarības, pakāpeniski samazinot devu un nepakļaujot ķermeni šokam.
Mīnusi: Viņi neveicina “smēķētāja rituālu”, kad cilvēks ir pieradis paņemt cigareti pēc kafijas vai pārtraukuma laikā darbā.
Allena Karras grāmatas
Metode nav noteiktu darbību aizliegums, bet gan motivācijas attīstībā. Allens Karls, kurš savulaik smēķēja vairākas paciņas dienā un pēc tam kļuva par vienu no vadošajiem Lielbritānijas un pasaules ekspertiem, lai atteiktu smēķēšanu un citas atkarības, konsekventi izskaidro ne tikai tos trūkumus, kas saistīti ar veselību, bet arī citi, kas ir saistīti ar psiholoģiju. Jo īpaši viņš norāda uz jēdzienu aizstāšanu “man patīk smēķēt / es esmu atkarīgs no smēķēšanas”, pievēršot lasītāja uzmanību uz faktu, ka atkarība ir vājums.
Plusi: Allens Karls pakāpeniski sagatavo lasītāju izmaiņām. Tā, piemēram, viņš saka, ka, lasot viņa grāmatu, jūs varat smēķēt, bet jums jāpārtrauc tūlīt pēc tam, kad pēdējā lapa ir apgriezta otrādi.
Mīnusi: Cilvēks var ilgu laiku izstiept lasījumu, kādā brīdī mest grāmatu vai vienkārši neievērot autora norādījumus.
Meditācija
Tā var būt papildu prakse stresa apstākļos smēķēšanas gadījumā. Ir pierādīts, ka pēc vairāku stundu nodarbībām cilvēki nomierinās, viņiem ir paškontrole un viņu garastāvoklis pieaug.
Plusi: Palīdz nedomāt par tabaku. Samazina vēlmi smēķēt cigareti.
Mīnusi: Nepieciešama regularitāte.
Hipnoze
Vissvarīgākā lieta sagatavošanā ir vēlme. Cilvēki, kas atved savus mīļos, parasti iegūst pretēju efektu. Persona nenodarbojas ar ārsta iestatījumiem, bet tieši pretēji, pēc procedūras vicina, ka nekas viņu neņem.
Plusi: Ja hipnoze notiek veiksmīgi, jūs varat ļoti ātri atbrīvoties no ieraduma.
Mīnusi: Pagaidām nav zinātnisku datu, ka hipnoterapija ir vislabākā un 100% efektīvs smēķēšanas atmest veids.
Kognitīvi-uzvedības psihoterapija
Psihoterapija tiek veidota darbā ar pacienta disfunkcionālām domām un neracionāliem uzskatiem. Piemēram, tas: “lai mazinātu stresu, man noteikti jomās”, “runājot smēķēšanas komandā un tajā pašā laikā pats to nesmēķēt”, “ir ļoti grūti atmest smēķēšanu, un es to nevaru izdarīt.”
Šī metode dod lieliskus rezultātus kombinācijā ar nikotīna -substitācijas terapiju, daži eksperti izmanto arī hipnozi.
Plusi: Personai ir atbalsts un “diriģents”, kas viņu vedīs ārpus izstāšanās valstīm.
Mīnusi: Cena. Tomēr tas atmaksāsies, ietaupot uz cigaretēm.
Elektroniskās cigaretes nepalīdzēs
Bieži vien mēģinot samazināt atkarību no nikotīna, cilvēki pāriet uz elektroniskajām cigaretēm. Diemžēl, kā rāda jaunākie pētījumi, tas ir tālu no nekaitīgas ierīces. Šādas ierīces atbalsta uzvedības ritualitāti un satur nikotīnu.
Kurš neatzīst elektroniskās cigaretes kā nikotīna substitācijas terapijas līdzekli.
Zinātniskā un ātrā medicīna arī apšaubīja akupunktūru. Šī metode slēpjas faktā, ka adatas tiek ieviestas zem ādas, kas atvieglo simptomus, ko izraisa atcelšanas sindroms. Tiem, kuriem šāds process var šķist nepatīkams, ir simulācijas adatas, kas neiet audos. Saskaņā ar klīniskajiem pētījumiem šāda terapija nesniedz pienācīgu rezultātu.
Tas joprojām nepalīdz atmest smēķēšanu
Smēķēšanas maisījumos bieži ir tabaka un citas kaitīgas vielas. Homeopātiskā palīdzība rada arī jautājumus. Pagaidām nav ticamu pētījumu par tēmu, vai naturopātija palīdz.
Kas jums jāzina, pirms pats atmest smēķēšanu
Saskaņā ar Eiropas sociālās psiholoģijas žurnālu, jaunu ieradumu veidošanās prasa no 18 līdz 254 dienām. Tas viss ir atkarīgs no neironu vecuma un spējas radīt jaunus veidus. Patiesībā viņiem patīk skriet pa jau trodētajiem ceļiem, tāpēc mums ir tik grūti atvadīties no parastā uzvedības veida.
Tomēr ir iespējams maldināt smadzenes ar atkarību no nikotīna.
Kā atmest smēķēšanu pats
- Norādiet sevi par datumu, kad piedodat tabakai. Divas nedēļas pirms stundas IC var sākt sagatavoties. Piemēram, no rīta un kafijā pametiet rituālu cigaretes. Ir jēga sekot tam, kādos brīžos jūs smēķējat, jo jūs to patiešām vēlaties, un kad tas ir tikai ieradums - pastaigā, braucot zem jūsu iecienītās dziesmas, pēc ēšanas. Visi šie modeļi ir jāsalaiž viens pēc otra.
- Pastāsti visiem. Ar stabilu lēmumu ieteicams informēt visus draugus un paziņas. Tas ir iespējams, izmantojot sociālos tīklus. Ja daudzi cilvēki zina, ko jūs pametāt, jums būs grūtāk viņiem atzīt, ka jūs to nevarat izdarīt.
- Izvirzīt mērķi. Sākumā jūs varat pateikt sev, ka nedēļu nesmēķējat. Visgrūtākais būs trešā diena bez nikotīna, kad tā daudzums asinīs tiks samazināts līdz minimumam. Tieši šajā periodā cilvēks sāk piedzīvot atcelšanas sindromu, ko papildina aizkaitināmība, galvassāpes un palielināta apetīte. Šai dienai jūs varat iepriekš sagatavoties un nākt klajā ar to, ko novērst. Relaksējoša prakse var palīdzēt. Pēc pirmās “pārrāvuma” nokārtošanas jums ir jāizvirza otrs mērķis. Piemēram, turiet desmit dienas. Un tik pakāpeniski virzās uz mērķi.
- Paņem rokas. Tas palīdzēs pārtraukt ieraduma rituālu. Ieteicams, lai būtu kaut kāds priekšmets, piemēram, vērpējs vai zīmulis. Lielisks risinājums ir mīkla uz 1000 gabaliem vai mīklu.
- Esiet gatavs aizstāt atkarības. Vienkāršākais variants ir ēst vairāk. Tāpēc, pametot cigaretes, daži pieaug. Laika gaitā enerģijas process tiek normalizēts, un papildu mārciņas aizies. Šajā periodā vislabāk ir ūdens pudele vai zemas kaloriju uzkodas, piemēram, sasmalcināti dārzeņi un augļi. Kā ieraduma aizstāšana, jums vajadzētu aktīvāk iesaistīties ķermenī, piemēram, praktizēt jogu vai skriet.
- Neuztraucieties ar sabrukumu. Jūs cīnāties ne tikai ar ieradumu, bet arī ar atkarību. Šī ir slimība, kuru nav tik viegli uzvarēt pats. Tātad, ja jūs smēķējāt cigareti, ir svarīgi sevi slavēt par tik ilgu ilgumu un izvirzīt sev nākamo mērķi.
Pieteikumi, lai atmestu smēķēšanu
Tiem, kam ir grūti tikt galā paši, ir lietojumprogrammas, kas palīdz izdzīvot šajā periodā. Daudzi no tiem ir balstīti uz motivāciju. Jums jānorāda, cik cigarešu pazūd no jūsu iepakojuma dienā, datumā, kad jūs dodaties prom, un pēc tam - izpētiet lietojumprogrammu katru reizi, kad vēlaties vilkt. Šeit laika un naudas daudzums, ko jūs netērējāt. Piemēram, ja jūs smēķējat iepakojumu dienā un tas maksā 1,3 USD apmērā, gada ietaupījumi būs aptuveni 530 USD.
Bet pats galvenais - pieteikums rādīs, kas notiek ar jūsu ķermeni. Tātad jau sešas stundas vēlāk sāksies plaušu tīrīšanas process, un pēc desmit ķermenis atbrīvosies no pusi nikotīna un oglekļa oksīda asinīs.
Programma, kas izstrādāta, pamatojoties uz kognitīvi-uzvedības terapijas metodēm, pakāpeniski palīdzēs tiem, kuri vēlas atteikties no cigaretes. Galvenais uzdevums ir palīdzēt iegūt kontroli pār jūsu darbībām. Tā vietā, lai piespiestu jūs nekavējoties atmest smēķēšanu, lietojumprogramma piedāvā izvirzīt mērķus, piemēram, smēķēt trīs cigaretes dienā. Pēc uzdevuma izpildīšanas jūs uzzināsit, cik daudz naudas ietaupīja, cik mēnešus viņu dzīves ir atgriezušies.
Ir programma 222 dienas. Spēlē, kas tika izstrādāta kopā ar vēža slimību profilakses centru, persona katru dienu atver jaunus līmeņus, saņemot motivējošus ziņojumus.
Speciālistu komentāri
“Attiecībā uz atkarību no nikotīna atkarības mēs varam droši teikt, ka jūs bieži varat atmest smēķēšanu. Manā praksē bija gadījumi, kad pacientam bija pietiekama viena kognitīvi-uzvedības terapijas sesija, kuras pacienta ideja“ es nevarēju atmest smēķēšanu ”. Tika izsaukts jautājums. Tas ir neracionāla pārliecība, ka var pilnībā atspēkot faktu, kas ir savstarpēji, un tas ir labi, un tas ir arī par to, ka tas ir saistīts ar pamatu, un tas ir labi, un tas, kurš ir pamanāms, kas ir pacients, kurš ir vērsts uz pacientu. ka viņš sevi nosaka.
Ja satraukts komponents pievienojas abstinences sindromam, ir nepieciešami gan zāļu ārstēšana (nikotīna aizstājterapija, anksiolītiskie līdzekļi), gan par normāla ilguma protokoliem kognitīvi-uzvedības terapijas vai motivācijas konsultācijas.
Laba palīdzība šeit būs dialektiska un uzvedības terapija, kurai arsenālā ir daudz pašpalīdzības prasmju gan ar trauksmi, gan garastāvokļa svārstībām.
Ja terapija tiek veikta pareizi, tad vienas atkarības “ieplūst” risks citā ir minimāls. Palielināta apetīte pirmajos brīžos pēc tabakas atteikšanās būtu jāārstē mierīgi, tā ir normāla ķermeņa reakcija. ”
“Mūsu kultūrā smēķēšanu bieži uzskata par ieradumu ar sliktu reputāciju. Cilvēki, kuri nevar atteikties no tabakas, uzskata viņus par vājus, nespēj piespiest sevi mainīt pat veselības kaitējuma draudus.
No psihologa viedokļa viss ir sarežģītāk. Bieži vien smēķēšanas process ir tikai aisberga redzamais augšdaļa, kura zemūdens daļā ir koncentrēts pati atkarības mehānisms - gan psiholoģiski, gan ķīmiski. Un tiem, kas nolēma sasiet, visticamāk, ir jātiek galā ar vienu un otru komponentu: viņi ir savstarpēji saistīti.
Par ieradumu visdziļākās saknes - cigaretes ņemšana stresa laikā - var veidoties pirms 1,5 gadiem. Šajā periodā mazulis, lai samazinātu trauksmi un atpūstos, piemēram, mātes prombūtnes laikā sāk sūkāt manekenu vai pirkstu.
Smēķēšana var kalpot dažādas vajadzības. Turklāt tālu no vienmēr kāds cilvēks spēj tos atpazīt, jo viņi bija ne tikai neapmierināti, bet arī bezsamaņā.
Gadījumā, kad cilvēks atmest smēķēšanu ar spēcīgas gribas lēmumu, simptoms var mainīties virzienā, kur jūs varat izvadīt neskaidru, neapzinātu spriedzi un citā veidā atrast simbolisku atbalstu. Bieži vien šis atbalsts kļūst par pārtiku, vispieejamāko un individuāli piemērotāko vienas atkarības aizstāšanas veidu pret otru. Cilvēki to zemapziņā uztver kā piederības un mīlestības simbolu. Bieži vien emocionālā tuvuma vietā citi piedāvā ēdienu kā vienīgo aprūpes izpausmes veidu. Pieņemot vecākos uzvedību, jau pieauguši bērni saglabā lojalitāti šādai sevis atbalstam. Tomēr šādā veidā cilvēks atkal nonāk savu vajadzību aisberga augšdaļā.
Izpratnes prakse, kuras mērķis ir izprast un sajūtam par sevi, viņu vajadzībām un motīviem, viņu ķermeni, palīdzēs to izdomāt. Piemēram, psihoterapija, joga, meditācija. Pārbaudot savas patiesās vajadzības, cilvēks ir diezgan spējīgs aizmirst, kad viņš izturēja cigareti mutē. ”